Π¦ΡΠ½Π° Π½Π° ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ 30 ΠΌΠ». (ΠΠ΅ΡΠΌΠ°Π½ΠΈΡ)
ΠΠΌΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ
- ΠΠΏΠΈΡ ΡΠ° Π²ΠΈΡΠΎΠ±Π½ΠΈΠΊ
- Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ
- ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ Π΄ΠΎ Π·Π°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ
- ΠΠ΅Ρ Π°Π½ΡΠ·ΠΌ Π΄ΡΡ
- ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΡΡ ΡΠ· Π·Π°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ
- ΠΠ°ΠΏΠΎΠ±ΡΠΆΠ½Ρ Π·Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ
- Π£ΠΌΠΎΠ²ΠΈ Π·Π±Π΅ΡΡΠ³Π°Π½Π½Ρ
ΠΠΏΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ° Π²ΠΈΡΠΎΠ±Π½ΠΈΠΊ
ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ 30 ΠΌΠ» β ΡΠ΅ Π³ΠΎΠΌΠ΅ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Π½ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΠΎΠ±Π½ΠΈΡΡΠ²Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΡΡ Heel, Π²ΡΠ΄ΠΎΠΌΠΎΡ ΡΠ²ΠΎΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎΡΠΊΡΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°ΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡΠΊΡΠ²Π°Π½Π½Ρ. ΠΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Π²ΠΈΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡΡΡΡ Ρ ΡΠ»Π°ΠΊΠΎΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±'ΡΠΌΠΎΠΌ 30 ΠΌΠ» ΡΠ° Π·Π°ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΡΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ·Π°ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ Ρ ΠΆΡΠ½ΠΎΠΊ.
ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ ΡΠΎΠ·ΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ, ΡΡΡΠ½Π΅Π½Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΠ² ΠΏΡΠ΄ ΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°ΡΡΡ (Π΄ΠΈΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΡΠ΅Ρ) ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠΊΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΡΡΠ·Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΡΠ΅Π½Ρ Π΅Π½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΠΎΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΈ.
Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ
ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ ΠΌΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡΠ² ΡΠΎΡΠ»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ ΠΌΡΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ, ΡΠΎ ΡΠΏΡΠΈΡΡΡΡ Π²ΡΠ΄Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΡΠ² Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΡΠ·ΠΌΡ ΠΆΡΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π²Π΄ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΎΠΌΡ Π·Π°ΡΡΠ± ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΡ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ Ρ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΈΡ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°Ρ .
| ΠΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ | ΠΡΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½Ρ |
|---|---|
| Π ΠΎΡΠ»ΠΈΠ½Π½Ρ Π΅ΠΊΡΡΡΠ°ΠΊΡΠΈ | Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΡΠΉ Π΅Π½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΠΎΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΈ |
| ΠΡΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ | ΠΡΠ΄ΡΡΠΈΠΌΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ² ΡΠ° ΡΡΠ°Π±ΡΠ»ΡΠ·Π°ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΡΠ·ΠΌΡ |
ΠΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ Π΄ΠΎ Π·Π°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ
ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡΡΡΡ Π²ΠΈΠΊΠΎΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ°Π½Π°Ρ :
- ΠΠΎΡΡΡΠ΅Π½Π½Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Ρ (Π½Π΅ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡΡΡ, Π·Π°ΡΡΠΈΠΌΠΊΠΈ)
- ΠΠΈΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΡΠ΅Ρ β Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΏΡΠ΄ ΡΠ°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°ΡΡΡ
- ΠΠ½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠ΅Π½Π½Ρ, ΠΏΠΎΠ²βΡΠ·Π°Π½Ρ Π· Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΎΠΌ
- ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Π° ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΡΡ Π·Π°Ρ Π²ΠΎΡΡΠ²Π°Π½Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΡΠ² ΠΆΡΠ½ΠΎΡΠΎΡ ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΈ
ΠΠ΅Ρ Π°Π½ΡΠ·ΠΌ Π΄ΡΡ
ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ ΠΏΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ Π³ΠΎΠΌΠ΅ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠΏΡΡΠΌΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π²ΡΠ΄Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΡΠ·ΠΌΡ. ΠΠ·Π°ΡΠΌΠΎΠ΄ΡΡΡΠΈ Π· ΠΊΠ»ΡΡΠΈΠ½Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ° ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠΎΠ²ΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ·ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΡΡ Π΅Π½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΠΎΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΈ, Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°Π»Π΅Π½Π½Ρ ΡΠ° Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡ.
Π ΠΎΡΠ»ΠΈΠ½Π½Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΡΡ Π²ΠΈΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½ΡΠ², Π° ΠΌΡΠ½Π΅ΡΠ°Π»ΡΠ½Ρ β ΠΏΡΠ΄ΡΡΠΈΠΌΡΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΡΠ·ΠΌ Ρ ΡΡΠ·ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΡΡΠ½Ρ ΡΡΠ²Π½ΠΎΠ²Π°Π³Ρ.
ΠΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΡΡ ΡΠ· Π·Π°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ
ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ ΠΌΠ°Ρ Π±ΡΡΠΈ ΡΠ·Π³ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π΅ Π· Π»ΡΠΊΠ°ΡΠ΅ΠΌ, ΠΎΡΠΎΠ±Π»ΠΈΠ²ΠΎ Ρ ΡΠ°Π·Ρ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΈΡ ΡΠΎΠ·Π»Π°Π΄ΡΠ². ΠΠ°Π·Π²ΠΈΡΠ°ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΉΠΌΠ°ΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ, Π·Π° 20-30 Ρ Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½ Π΄ΠΎ ΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠΎΠ·ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ: Π·Π°Π·Π²ΠΈΡΠ°ΠΉ 5 ΠΊΡΠ°ΠΏΠ΅Π»Ρ 2-3 ΡΠ°Π·ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π½Ρ
- Π’ΡΠΈΠ²Π°Π»ΡΡΡΡ ΠΊΡΡΡΡ: ΡΠ½Π΄ΠΈΠ²ΡΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°, Π·Π°Π·Π²ΠΈΡΠ°ΠΉ Π²ΡΠ΄ 3 Π΄ΠΎ 6 ΡΠΈΠΆΠ½ΡΠ²
- ΠΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΡΡΡ Π»ΡΠΊΠ°ΡΡ
ΠΠ°ΠΏΠΎΠ±ΡΠΆΠ½Ρ Π·Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ
- ΠΠ΅ Π·Π°ΡΡΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΠΈ ΠΏΡΠΈ Π½Π°ΡΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΉΠΌΠΎΠ²ΡΡΠ½ΠΎΡ ΡΠ½Π΄ΠΈΠ²ΡΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡ Π½Π΅ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½ΡΡΠ² ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΡ
- ΠΠ°Π³ΡΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΠ° ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ΄ Π»Π°ΠΊΡΠ°ΡΡΡ β Π·Π°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π»ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π»ΡΠΊΠ°ΡΡ
- ΠΠ΅ Π·Π°ΠΌΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΡΠΊΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΡΠΉΠΎΠ·Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΈΡ Π·Π°Ρ Π²ΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½ΡΡ , Π° Π²ΠΈΠΊΠΎΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡΡΡΡΡ Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ°ΠΏΡΡ
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°ΡΡΠΎΡΡΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΡΠ²Π°ΡΠΈΡΡ Π· Π³ΡΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π°Π±ΠΎ Π΅Π½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ
Π£ΠΌΠΎΠ²ΠΈ Π·Π±Π΅ΡΡΠ³Π°Π½Π½Ρ
ΠΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ ΡΠ»ΡΠ΄ Π·Π±Π΅ΡΡΠ³Π°ΡΠΈ Ρ ΡΡΡ ΠΎΠΌΡ, Π·Π°Ρ ΠΈΡΠ΅Π½ΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ΄ ΡΠ²ΡΡΠ»Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΄ +5 Π΄ΠΎ +25 Β°Π‘. ΠΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΠΈ Π²ΡΠ΄ Π΄ΡΡΠ΅ΠΉ.
ΠΠ΅ Π²ΠΈΠΊΠΎΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΠΈ ΠΏΡΡΠ»Ρ Π·Π°ΠΊΡΠ½ΡΠ΅Π½Π½Ρ ΡΠ΅ΡΠΌΡΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π·Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΡΡ.
ΠΠΎΡΠΌΠ΅Π»Ρ Π‘ΠΠ’ 30 ΠΌΠ» β ΡΠ΅ Π½Π°Π΄ΡΠΉΠ½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠΌΠ΅ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π·Π°ΡΡΠ±, ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ ΠΆΡΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΈΠΉ ΡΠΈΠΊΠ», Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Ρ Ρ ΠΏΡΠ΄ΡΡΠΈΠΌΠ°ΡΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²βΡ Π΅Π½Π΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½Π½ΠΎΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΈ Π·Π°Π²Π΄ΡΠΊΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ ΡΠ° Π²ΠΈΡΠΎΠΊΡΠΉ ΡΠΊΠΎΡΡΡ Π½ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΠΎΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° Heel.